تخلص من الافراط فى الطعام الى الأبد

هل عاداتك الغذائية هى سبب سمنتك؟

هل تتناول طعاما صحيا ولكن وزنك لا يزال اكثر مما تحب؟

عندما طلب الباحثون فى جامعة كورنيلل من بعض المتطوعين ان يقدروا عدد القرارات التى يتخذونها يوميا بخصوص الأكل, كانت اجابة معظمهم انهم يتخذون حوالى 221 قرارا يوميا فيما يخص الأكل , مثل ماذا سوف يأكلون وكيف وأين ومتى ومع من سوف يأكلون.

معظم قراراتنا بخصوص الأكل نأخذها بشكل عفوى وبدون أى تفكير. هكذا يخبرنا الباحث واختصاصى الأكل النفسى ومؤلف كتاب " لماذا نأكل أكثر مما نفكر" الكاتب بريان وانسينك.

ويكمل الكاتب - انه اسهل مما نعتقد ان نترك اشياء صغيرة كحجم الطبق وحجم العلبة والناس من حولنا يؤثرون فى قرارتنا ال 200 بخصوص الأكل لأننا لا نلقى بالا اصلا لهذه المؤثرات ولا نعلم أهميتها.

هناك الكثير من الأشياء التى نفعلها بدون تفكير والتى تؤدى الى استهلاكنا لسعرات حرارية كثيرة فى حين اننا نظن اننا ملتزمين بالرجيم ولا نأكل ما يبرر ثبات وزننا بل وأحيانا زيادته. من هذه الأشياء التى تزيد وزننا بدون ان نشعر ان نتذوق الطعام أثناء الطهو او نتذوق قليلا من عجينة البسكويت الذى نعده او الحشوة او الشيكولاتة المعدة لتزيينه , أو القضمة الزائدة من ساندويتش ماكدونالدز بالجبنة او الملعقة الزائدة على كمية الطعام المحددة فى الرجيم او ما نفعله جميعا من تحضير كيس شيبسى او طبق فيشار او مكسرات عندما نجلس لنستمتع بحلقة مسلسلنا المفضل او فيلم السهرة. كل هذه الأشياء التلقائية التى نفعلها بعفوية شديدة وبدون تفكير يمكنها ان تفسد رجيمنا وتكدس مئات السعرات الحرارية التى لا نعرف بأرها فى أجسامنا كل يوم.

اما اذا تخلصنا من الأكل بدون تفكير فيمكننا بذلك الوصول الى الوزن الصحى والتخلص من الدهون والسكريات التى لا نريدها. ولمساعدتك على التعرف على المواقف التى تستهلك فيها سعرات حرارية زائدة والبدء فى طريق فقدان الوزن اليك هذه الاستراتجيات:

1- ضع الطبق الرئيسى فى المطبخ:

اترك الطبق الرئيسى والنشويات والأطعمة الغنية بالدهون فى المطبخ ولا تضع على الطاولة الا الكمية التى يجب ان تتناولها فقط وبذلك تتخلص من الإغراء للأخذ قضمة اخرى او معلقة أخرى. وفى المقابل ضع الخضروات والسلطة والفاكهة التى أعددتها للتحلية امامك على الطاولة , فالقليل ممنا فقط يحصل على 5-12 حصة من الفاكهة والخضروات التى ينصح بها خبراء التغذية يوميا, بهذه الطريقة يمكننا تخفيض السعرات الحرارية التى نتناولها فى الوجبة الواحدة بنسبة 15 -20% .

2- لا تتعجل فى رفع بقايا الطعام أولا بأول

فى احدى الدراسات اكل المتطوعون أجنحة دجاج أكثر بنسبة 30% عندما تم رفع بقايا العظام أولا بأول من عن الطاولة مما لو تركت العظام امامهم ليروها ويعرفوا الكمية التى تناولوها.إذا كنت تتناول كعك المافن المحفوظ فى ورقة او البسكويت الموضوع فى علبة او الأيس كريم أو اى شىء آخر عالى السعرات يخلف ورائه اية مخلفات فاتركها أمامك بينما تأكل حتى تكون على دراية تامة بالكمية التى تناولتها.

3- استخدم أطباق صغيرة واكواب طويلة رفيعة

قاوم استخدام أدوات العشاء المصممة للعمالقة. حصة الطعام ذات الحجم العادى تبدو اكبر واوفر فى طبق أصغر.العديد من الدراسات أظهرت أن الجميع من الأطفال الى السقاة من زمن بعيد يسكبون فى الأكواب الرفيعة الطويلة كميات من السوائل أقل من التى يسكبونها عندما يستخدمون أكواب قصيرة واسعة.

4- توقف عن الأكل واستمع للآخرين قليلا

لا تتكلم وفمك ممتلئا بالأكل،استثمر فن الحديث وأطل المحادثة بترك الشوكة أو الملعقة بين كل قضمة وركز على موضوع الحديث. بعض الأزواج والعائلات يطرحون موضوعا للنقاش من احداث يومهم ويتبادلون وجهات النظر أثناء الطعام ، وبالطبع يغلقون التليفزيون.

٥- قسم الطعام فى طبقك

أحيانا تبدو نصيحة المطاعم الكلاسيكية بتقسيم طعامك ووضع جزء منه فى حاوية وأخذه تتناول الطعام للمنزل نصيحة فى غير محلها ، خصوصا اذا كنت تتناول الطعام مع أصدقاء جدد أو كنت تخطط لوجبة رومانسية. ولتفادى الإحراج وتفادى الإفراط فى تناول طعام قم ببساطة بتقسيم وجبتك فى نفس الطبق، على سبيل المثال اقطع جزء من حصة البروتين الضخمة لتأكلها فى المطعم ثم تابع تقطيعها الى قضمات صغيرة بعد ذلك أثناء الوجبة. قسم كمية الأرز الكبيرة الى قسمين صغير لتأكله فى المطعم والجزء الأكبر لتناوله فى البيت.يمكنك فعل ذلك بكل سهولة بمجرد حركات بسيطة من الشوكة والسكينة. بمجرد الانتهاء من القسم الذى حددته لنفسك اطوى الفوطة واترك الشوكة والسكينة جانبا.

٦- امضغى اللبان اثناء الطبخ أو صنع الحلويات

عادة ما تغريك عجينة البسكويت أو كريمة الكيكة لتذوقها أثناء تحضيرها، ولتجنب ذلك ابقى فمك مشغولا بقطعة من اللبان بنكهة النعناع القوية ولتحصلى على الفائدة القصوى امضغى قطعة لبان خالية من السكر ومحلاة بالاكسيليتول فربما تحارب البكتيريا المسببة لتسوس الأسنان.

٧-تأكدى من توفر بعض الخضروات كالجزر أو الخيار بجانبك أثناء الطهى

اسمحى لنفسك بتذوق كمية صغيرة جدا مما تطبخين ، أما إذا شعرت بعدها بالحاجة الى تناول الطعام فتناولى بعض الجزر أو كوبا من الماء البارد

٨- قدمى للأطفال حصصا اصغر

الأطفال وخصوصا فى سن ما قبل المدرسة يميلون إلى أخذ ما سوف يأكلون فقط ، ومساعدتهم على غرف الكمية الكافية فقط لشعورهم بالشبع هو درس لمدى الحياة يستحق صبرك وحكمتك حتى يتعلموه.

٨- تعليم الطفل انهاء طبقه

حتى الطفل فى عمر ٤ سنوات يستطيع أن يأخذ طبقه الى المطبخ، وإذا وضعت حاوية القمامة فى متناوله سيحب أيضا ان يرمى فيها الأكل الذى تبقى منه.إذا كنت تشعرين بالذنب لرمى الطعام المتبقى اتركيه فى الثلاجة لمرة أخرى أو تعلمى كيف تضعين كميات أصغر فى أطباقهم أو أطعمى باقى الطعام لحيوانك الأليف ان كنت تمتلكين واحدا ، ولكن لا تتركى نفسك لتأكلى ما يتبقى من أولادك فى كل وجبة.

٩- لا تفوتى الوجبات

تفويت الوجبات الرئيسية أثناء النهار قد يتركك عرضة لنوبات الجوع أثناء الليل عندما تكون مقاومتك للأكل فى أضعف درجاتها بسبب الأرهاق. إذا كان من الصعب عليك ايجاد وقت لتناول الإفطار ، فكرى فى وجبات سريعة يمكنك اكلها فى الأفطار عندما تكونى فى عجلة من أمرك، أو تجهيزها فى الليلة التى تسبقه.إذا كنت تعملين أو كنت خارج المنزل لأى ظرف ووجدت أنك بذلك ستفوتين وجبة العصر الخفيفة أحضرى معك شيئا من المنزل حتى لا تكونى جائعة جدا على العشاء

١٠- تغلبى على الاجهاد بالعناية بنفسك

بدلا من تناول الأيس كريم كنوع من الإسترخاء بعد يوم شاق ، اريحى عقلك وجسدك ببضع دقائق من ممارسة اليوجا او الاسترخاء: تنفسى ببطىء ، ثم ركزى على جزء واحد من جسمك فى كل مرة.فى كل مرة تخرجين الزفير ، تشعرين بأن الإجهاد قد خرج من هذه المنطقة ، ابدئى بقدميك وانتهى بعنقك، وأكتافك، ورأسك، ووجهك(اريحى عينيك وربما لسانك أيضا، قد تندهشين من مقدار التوتر الذى تحملينه فى هذه المناطق. ٢٠ دقيقة من الاسترخاء تستطيع تخفيض هرمون التوتر( الكورتيزول ) الذى يفتح شهيتك للطعام.

١١- أغلقى المطبخ قبل ميعاد النوم بساعتين

نعدك انك ستتعودين على ذلك فى خلال يوم او اثنين.إذا كان مطبخ منزلك يحتوى على مكتب فى الزاوية كما هو حال العديد من البيوت الحديثة ، استعمليه فقط لكتب الطبخ ، واجعلى مكتبك فى مكان آخر من المنزل حتى تبتعدى تماما عن المطبخ فى غير ساعات الطبخ وتناول الطعام.

١٢- ابعدى الوجبات الخفيفة عن ناظريك

خزينيهم فى اماكن بعيدة مختفية ويصعب الوصول اليها فى الخزانة او الثلاجة او الفريزر.فى دراسة مشهورة تبين ان الموظفين يتناولون حلوى من الطبق المغطى الموضوع فى مكان غير ظاهر أقل بنسبة ٢٣% من التى يتناولونها من طبق مكشوف فى مكان ظاهر.

١٣- اغسل أسنانك بعد العشاء

هذا من شانه ان يبعث برسالة اتوماتيكية قوية لعقلك مفادها ان وقت الطعام قد انتهى

١٤- اجعل مشاهدة التليفزيون نشاط خالى من الأكل

معظم برامج التليفزيون مليئة باعلانات عن الأطعمة السريعة والغير صحية، أطعمة مليئة بالجبن او الشيكولاتة، اطعمة شهية ذات أحجام كبية،ومثل هذه النوعية من الاعلانات تتجاوز المنطق وتدخل مباشرة لتخاطب شراهتك ورغباتك فتجعلك تتناول الطعام بدون تفكير ولا حاجة اليه. ولقد أثبتت دراسة قام بها الباحثون فى جامعة هارفرد عن عادات أكل الأطفال وعلاقتها بالتليفزيون، أن الأطفال يتناولون ١٦٧ سعر حرارى زيادة عن كل ساعة مشاهدة للتليفزيون. ومن المؤكد ان الحال لا تختلف بالنسبة للبالغين.

اما الحل فهو ان تجعل الوقت المخصص لمشاهدة التليفزيون وقت خالى من الطعام