كيف تقلل من نسبة الكوليسترول والدهون المشبعة

ترتبط أمراض القلب وتصلب الشرايين ارتباطا وثيقا بنسبة الكولسترول في الدم؛ وتعد النسبة العالية من الكولسترول في الدم من أهم العوامل المحفزة لحدوث أمراض الشرايين،

ومع هذا، فإن تقليل الكولسترول والدهون المشبعة معا، يساعد كثيرا على خفض هذه النسبة بشكل كبير.

ويعرف الكولسترول بأنه مادة شمعية صفراء اللون يفرزها الكبد وتوضع في جميع أنحاء الجسم، وهي مادة مهمة تدخل في تركيب جدران الخلايا والهرمونات الجنسية وهرمونات الغدة الكظرية، كما تدخل في تركيب فيتامين (د)، أما الدسم (أو الدهون والشحوم) التي يحملها الدم، فتسمى بالغليسيريدات الثلاثية (تراي غليسيريد).

والكولسترول مادة لا تذوب في الماء، لذلك يتم حملها في الدم بواسطة حاملات تسمى: البروتينات الشحمية (الليبوبروتينات). وتتكون من شحوم وبروتينات بنسب مختلفة، ويعرف أحدها بالبروتين الشحمي منخفض الكثافة (LDL) ويتكون في معظمه من الكولسترول، أما الآخر، فيعرف بالبروتين الشحمي منخفض الكثافة جدا، ويتكون في معظمه من الدسم (الغليسيريدات الثلاثية).

وإن نسبا عالية من هذين الحاملين تؤدي إلى زيادة احتمال حدوث أمراض شرايين القلب، لكن حاملا آخر يعرف بالبروتين الشحمي مرتفع الكثافة (HDL) يتكون في معظمه من البروتينات، يقوم بنقل الكولسترول من خلايا الجسم بعيدا إلى الكبد ليتم التخلص منه خارجا، لذلك فإن (HDL) يقلل من احتمال حدوث أمراض الشرايين، وبعد ذلك يسمى (HDL) بالكولسترول الجيد، أما الكولسترول السيئ ويسمى (LDL)، فارتفاعه يزيد من احتمال الإصابة بأمراض شرايين القلب.

لم يتوصل الباحثون حتى الآن إلى حد مثالي للكولسترول في الدم، ولكن يمكن القول إن كمية كولسترول أقل من 200 ملغم/ديسيلتر في الدم لا تعد خطرة، أما إذا تجاوزت إلى 200 ملغم/ ديسيلتر، فعندها تشكل عاملا مهما في حدوث أمراض شرايين القلب، وتزداد الخطورة طردا مع زيادة كمية الكولسترول في الدم.

وكي يتجنب المرء زيادة كمية الكولسترول في الدم، عليه باتباع التوصيات الغذائية التالية:

1- تقليل كمية الدهون في الطعام عن طريق تناول أطعمة غذائية قليلة الدسم.

2- استبدال الدهون المشبعة بغير المشبعة؛ لأنها أقل خطرا على الشرايين، خصوصا على شرايين القلب.

3- التقليل من تناول الأطعمة المحتوية على الكولسترول وتناول كميات كبيرة من الخضراوات والفواكه، وذلك بالتقليل من تناول الأطعمة حيوانية المصدر؛ مثل اللحوم الحمراء ومشتقاتها.

4- تناول كميات أكبر من السكريات المعقدة؛ مثل النشويات والألياف، فهذه المواد تشتمل على القليل من الدسم، ولا يوجد بها كولسترول على الإطلاق.

5- تخفيف الوزن عن طريق تناول سعرات حرارية أقل وحرق سعرات حرارية أكثر.

كيف تقلل من نسبة الكولسترول في الدم؟

1 - التقليل من نسبة الدهون الإجمالية في الطعام من خلال:

- حاول دوما أن تتناول الأطعمة المحتوية على دسم أقل، وتستطيع أن تعرف ذلك بقراءة مكونات الطعام عند الإمكان.

- تحتوي النقانق ومعظم اللحوم المعلبة على كميات كبيرة من الدهون المشبعة.

- تشتمل الكريما والبوظة والزبدة والكثير من أنواع الأجبان المعلبة والطازجة على الكثير من الدهون المشبعة التي يجب التخفيف منها قدر المستطاع.

2 - تقليل كمية الدهون المشبعة في الطعام المتناول من خلال معرفة:

- أن معظم الدهون الحيوانية دهون مشبعة وعلى عكس ذلك، الدهون التي يحويها صدر الدجاج والسمك تعد غير مشبعة.

- أن الزيوت النباتية المأخوذة من جوز الهند والنخيل والكاكاو تحتوي على كميات كبيرة من الدهون المشبعة.

3 - الزيوت النباتية الغنية بالدهون غير المشبعة فهي:

زيت عباد الشمس، زيت الزيتون، زيت الذرة، زيت الصويا، زيت بذرة القطن.

4 - التقليل من نسبة الكولسترول في الدم

ويوجد الكولسترول بكميات كبيرة في اللحوم الحمراء والكبد والكلى والمخ وفي صفار البيض، لذلك يجب التقليل من تناول هذه المأكولات قدر المستطاع.

5 - تناول السكريات المعقدة

وتحتوي الخضراوات والفواكه والأرز على سكريات معقدة بكثرة، والقليل من الدهون المشبعة ولا يوجد بها كولسترول.

من المستفيد من هذه النصائح؟

يقدم الطعام الصحي لكل إنسان سواء أكان معافى أم مريضا، فاعتياد المرء على نمط غذاء صحي منذ الصغر أفضل لصحته، وتزداد الحاجة إلى تقديم الطعام الصحي للمرضى الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم وقصور القلب وأمراض شرايين القلب والحوادث الوعائية الدماغية وتصلب الشرايين والسكري.

العوامل التي تزيد من احتمالية الإصابة بأمراض شرايين القلب:

أ- عوامل لا يمكن تغييرها أو منعها وتتضمن:

- الوراثة.

- الجنس؛ الذكور أكثر عرضة للإصابة بهذه الأمراض من الإناث.

- العمر؛ يزداد الاحتمال مع تقدم العمر.

- مرض السكري.

- وجود نسبة قليلة من البروتين الشحمي عالي الكثافة (HDL) في الدم؛ إذ يجب أن تكون نسبته مرتفعة لمنع حدوث هذه الأمراض.

ب- عوامل يمكن تغييرها أو اتقاؤها مثل:

- التدخين.

- ارتفاع ضغط الدم.

- ارتفاع نسبة الكولسترول في الدم.

- السمنة.

- قلة النشاط الحركي وعدم ممارسة المرء للرياضة.

الدكتور زاهر كسيح

*استشاري أمراض القلب والشرايين